El decálogo de la espalda sana
El dolor lumbar o cervical que no desaparece es uno de los mayores problemas de salud del ser humano en el siglo XXI ya que nuestra columna vertebral es la menos beneficiada de nuestra capacidad de caminar sobre las piernas, la bipedestación. Y en ocasiones, ese dolor de espalda hay que operarlo.
Toda cirugía debe ser evitada en la manera de lo posible, sea de rodilla, cadera o columna vertebral. La cirugía de columna lumbar y cervical (ciáticas por hernias discales o lumbalgias por desgaste de los discos), en muchas ocasiones, pueden ser cirugías agresivas que puede conllevar la inmovilización de vértebras, por lo que su prevención puede ser incluso más importante que en otras cirugías.
Por otro lado hay cirugías inevitables y los resultados son muy buenos. Por lo que no siempre hay que huir de un tratamiento quirúrgico. No hay que tenerle miedo.
La mejor manera de huir de esas cirugías “evitables” sobre la columna lumbar y cervical es mantener hábitos sanos y fortalecerla de manera adecuada.
En TresSesenta Spine recomendamos este decálogo en forma de 10 consejos para evitar el dolor de espalda la cirugía sobre la columna cervical y lumbar:
1- No someter a la espalda a grandes esfuerzos.
En la medida de lo posible y si lo permite el trabajo no se deben levantar grandes pesos de manera repetida, mantener posturas corporales extremas o realizar esfuerzos intensos de forma constante como saltos, vibraciones o tracciones.
Levantar más de 5 kgs de forma repetida y sin la postura adecuada, según la forma física y fortaleza corporal de cada persona, se puede considerar un esfuerzo dañino para la espalda.
La flexión del torso hacia delante es el gesto más frecuente y dañino para la espalda. Lo realizamos cada vez que vamos a recoger algo del suelo. Existen muchas técnicas para aprender a realizar estos movimientos de la manera más adecuada para la salud de la columna vertebral.
2- Higiene postural en el trabajo: adoptar la postura más adecuada.
Para evitar el dolor lumbar aprende a posicionar tu espalda. Si el trabajo diario te obliga a realizar esos grandes esfuerzos debes dedicar tu tiempo fuera del trabajo a fortalecer la musculatura que protege la espalda y a aprender a adoptar la posición correcta para realizar el esfuerzo. Cuanto más tiempo uses para aprender a posicionarte en tu entorno laboral más posibilidades tendrás de evitar el dolor de espalda y la posible cirugía cervical o lumbar.
Para aprender estas posturas se puede solicitar su enseñanza y tutorización al departamento de riesgos laborales de las empresas y, si no se tiene esa posibilidad, se debe acudir a un fisioterapeuta para que asesore sobre el mejor posicionamiento corporal para el trabajo.
3- Postura adecuada también fuera del trabajo.
Son pocas las personas que mantienen la postura de la espalda de una manera correcta en su día a día. La mayoría de los pacientes desconocen como deben sentarse, caminar o dormir. Las malas posturas en el ocio pueden generar sobrecargas y predisposición a las lesiones de columna cervical y lumbar.
Recomendamos consultar a fisioterapeutas la manera correcta de mantener la posición adecuada para proteger en todo momento la columna vertebral. Es un aprendizaje difícil pero con constancia se conseguirá resultados a largo plazo.
Consulta en:
Link recomendado: https://www.naturalspine.es/como-mantener-una-buena-postura/
4- Mantener un peso corporal ideal.
Uno de los hitos más importantes para evitar la cirugía cervical y lumbar.
Como cualquier columna de un edificio, si colocas a 100 personas en el piso de arriba la columna sufrirá más que si colocas a 70. Lo mismo pasa en la columna vertebral, 100 kgs someten a la espalda a sobrepesos constantes que generan desgaste en los discos y una inestabilidad vertebral progresiva.
Una dieta equilibrada y el deporte adecuado facilitará el mantenimiento de un peso ideal. En caso de sobrepeso se debe adelgazar de una forma sensata y sin que genere un aumento de ansiedad.
Si existen dificultades importantes para adelgazar se debe consultar a un endocrinólogo o un nutricionista.
5- Prioridad 1: Caminar.
El ser humano cada vez pasa más tiempo sentado que caminando, esta situación debilita la musculatura en general y la que rodea la columna cervical y lumbar en especial.
El ejercicio más fácil y que requiere menos esfuerzo y preparación para evitar el dolor de espalda es caminar diariamente. La musculatura que rodea la espalda debe ser activada diariamente y caminar varios kilómetros al día permite esa necesaria activación. Como hemos dicho en los puntos anteriores, es necesario tener una buena técnica, no se puede realizar de cualquier manera.
De 5 a 10 kms diarios permitirá activar la musculatura lumbar y cervical y ayudará a mantener el peso corporal adecuado.
6- Prioridad 2: ejercicios de espalda domiciliarios diarios.
Los pacientes suelen tener problemas de horarios y saturación laboral-familiar, por lo que, para adaptarse a estas dificultades, recomendamos realizar ejercicios cervicales, dorsales y lumbares en casa. Para aprender estos ejercicios se debe acudir a un fisioterapeuta especializado en espalda que le diseñe una tabla de ejercicios adaptada a cada paciente y dolencia. Recomendamos un mínimo de 20-30 minutos al día. Si es posible, repetir dos veces al día.
Esta tabla de ejercicios debe ir dirigida a fortalecer y estirar musculatura como el cuadrado lumbar, psoas, piramidal y glúteos. También se debe fortalecer la musculatura abdominal con ejercicios “hipopresivos” y “abdominales” correctamente realizados. El ejercicio en suelo es el más recomendable.
7- Prioridad 3: Pilates.
El Pilates es uno de los deportes mejores para evitar la cirugía sobre la espalda. Es uno de los deportes que mejor moviliza, estira y fortalece la espalda, junto con la piscina. Como todo ejercicio físico debe de realizarse de una manera adecuada y con un aprendizaje progresivo. Recomendamos clases individuales o, como mucho, en grupos de tres personas.
La clínica de Pilates o el fisioterapeuta especializado debe realizar una buena entrevista inicial para adaptar el ejercicio a cada paciente y retirar los ejercicios que no esté capacitado para realizar.
Link recomendado: http://www.mussapilatescenter.com/
8- Prioridad 4: Piscina.
Es difícil encontrar un buen nadador en nuestra consulta de dolor de espalda. La piscina es el otro pilar donde se apoya el fortalecimiento diario o semanal de la espalda. El agua amortigua el peso y la tensión generada por la gravedad y permite realizar movimientos que los pacientes no son capaces de realizar en tierra.
El ejercicio en piscina no significa solamente natación. En la piscina se puede caminar, mover los brazos y piernas sin la necesidad de nadar. Cada vez hay más piscinas cercanas y con planes de “Escuelas de espalda” para ayudar al mantenimiento semanal de la espalda. El Aquagym bien ejecutado es otra solución para fortalecer la columna vertebral.
Para nadar se requiere de un aprendizaje específico y profundo de la técnica. No se debe nadar sin una técnica depurada ya que puede generar contracturas e incrementar lesiones de espalda. Se recomienda contratar un monitor de natación para mejorar la técnica.
Nadar, pese a que es frecuente escuchar lo contrario, se puede realizar en cualquier estilo, pero de manera adecuada. Se debe tener especial cuidado con la “braza” y “mariposa” ya que produce una hiperextensión de la columna lumbar en todos sus niveles. Aún así se debe seguir los consejos del fisioterapeuta a la hora de elegir los estilos de natación.
Recomendamos nadar con tubo (tubo especializado y profesional, no de snorkel) para así poder mantener una postura lo más recta posible y no tener que sacar la cabeza y girar la columna cervical para respirar. Esto permite concentrarse en la respiración y la postura corporal y mejorar la técnica en menor tiempo.
Link recomendado: https://planetatriatlon.com/ejercicios-mejorar-la-tecnica-en-natacion/
9- Otros: Yoga y entrenamiento personal.
El Yoga puede ser un buen ejercicio para la prevención del dolor de espalda pero deben evitarse posiciones extremas y difíciles para pacientes con movilidad reducida. El monitor de Yoga debe conocer bien la patología del paciente y adaptar las clases.
El entrenamiento personal puede ser contraproducente si el monitor desconoce como adaptar los ejercicios a los problemas de espalda del paciente. Los entrenadores personales en muchas ocasiones son contratados para mejorar la forma física de los pacientes y no para mejorar específicamente la espalda. Se debe tener cuidado con el entrenamiento personal dirigido a realizar grandes esfuerzos y actividades intensas.
10- Deportes a evitar.
Cualquier deporte que conlleve el rebote constante de la columna cervical y lumbar, así como los saltos e impactos debe de evitarse.
Correr (running) es un deporte muy de moda que puede generar lesiones en la columna lumbar y cervical cuando se practica frecuentemente. Pocas personas pueden correr como hábito semanal sin lesionarse ya que se requiere de una técnica muy depurada y una forma física avanzada. Las constantes tensiones que se generan sobre la columna vertebral sin una buena musculatura protectora pueden generar desgaste de los discos.
Deportes de mayor impacto como el Crossfit o levantamiento de pesos generan muchas lesiones en la espalda si no se tiene una forma física óptima.
Otros deportes como el fútbol, tenis, padel, etc… deben evitarse en el caso de que se haya diagnosticado de una patología de espalda. Estos deportes conllevan saltos, torsiones y vibraciones que son contraproducentes para mantener una espalda sana.
Por otro lado, se recomienda la bicicleta estática con una buena postura para realizar deporte aeróbico y ayudar a mantener la forma física.
