¿Es la natación un buen ejercicio para el dolor de espalda?

El dolor de espalda es uno de los dolores más difíciles de tratar con ejercicio. Correr, gimnasio, bicicleta, etc… son ejercicios que pueden ser beneficiosos para otro tipos de dolores pero no para la espalda. A cualquier especialista que le preguntes por tus dolores de columna vertebral te va a responder rápidamente que hagas natación, pero, ¿es cierto que la natación es un buen deporte para la espalda? Vamos a intentar explicarlo en profundidad.

La respuesta rápida y sencilla es SÍ, la natación es un deporte que puede ser beneficioso para cualquier dolor de espalda (cervicalgia, dorsalgia y lumbalgia). Tiene un potencial enorme para fortalecer la musculatura de la columna vertebral; reduce la fuerza de la gravedad por lo que no somete a los discos intervertebrales a las fuerzas compresivas que se someten al correr o saltar en suelo; y supone un ejercicio aeróbico que te permite mantener un buen estado de forma, mejorar la salud mental y quemar calorías.

Una persona que sufre de dolor crónico de espalda debe intentar habituarse a realizar natación al menos dos veces a la semana. Este deporte a largo plazo y bien realizado ofrece un muy beneficioso mantenimiento de la columna vertebral y la musculatura. Introducirlo en tu rutina semanal de por vida debe generarte grandes beneficios en tu salud de espalda. Podemos afirmar que sí, la natación a largo plazo puede salvar muchas espaldas.

Hasta ahí todo está claro pero, como todo ejercicio y deporte, una natación mal realizada puede volverse en tu contra. Sin una técnica entrenada y depurada, sin una motivación adecuada y sin unas correctas rutinas, puede ser contraproducente y generarte contracturas, empeoramiento del dolor e incluso acelerar los procesos degenerativos de tu espalda.

Para que esto no suceda, al igual que hicimos en nuestro primer artículo del blog con los cuidados de espalda generales (https://tressesentaspine.com/decalogo-espalda-sana/), en la Unidad de Neurocirugía de columna vertebral de TresSesenta Spine os ofrecemos unos consejos para que la natación sea tu aliada:

1- Aprende una técnica correcta

Lo normal es que no hayas practicado natación en tu juventud y que seas una roca dentro del agua. Comenzar a nadar para mejorar el dolor de espalda de forma autodidacta suele ser una manera incorrecta de iniciarse en este deporte. Te recomendamos que te apuntes a clases de natación antes de iniciarte por tu cuenta y, si puede ser, que contrates a un monitor de forma personalizada, para optimizar tu aprendizaje.

Nadar con una mala técnica puede generarte tensiones en la musculatura que rodea la columna vertebral, sobrecargas en los pies y las piernas, problemas de hombros y , sobre todo, dolor cervical. La columna cervical es la peor parada en los inicios de la natación, ya que, debido a las dificultades a lo hora de tomar el aire, los nadadores suelen  mover y posicionar el cuello de forma inadecuada.

También puedes aprender con videos tutoriales como los que adjuntamos, pero deben de ser un complemento a tu trabajo con un monitor especializado.

https://www.youtube.com/watch?v=acGqiUSJU-I

https://www.youtube.com/watch?v=EH5bEgvfHkk

Blog de técnica de natación: https://www.vitonica.com/natacion/conoce-tecnica-cuatro-estilos-diferentes-natacion-claves-para-nadar-forma-correcta

2- Aquagym

En el caso que la natación no te genere motivación o sea prácticamente imposible que puedas llegar a conseguir una buena técnica (no des nada por imposible), existe una alternativa que es el Aquagym. Este deporte consiste en realizar ejercicios parecidos al Aerobic pero dentro de la piscina. Esto te ofrece un buen mantenimiento de todas las articulaciones y también de la espalda. Aunque no tiene el potencial de una natación bien realizada de forma semanal, es mejor que cualquier otro deporte y, sobre todo, de quedarte sentado en el sofá.

La resistencia que ofrece el agua a cualquier movimiento y la disminución de la fuerza de gravedad es una buena mezcla para mejorar tu tono muscular sin dañar la columna vertebral.

3- Tubo de respiración

Seguramente este sea el consejo más desconocido de todos y es la que consideramos la herramienta más útil para conseguir una técnica beneficiosa para todos los segmentos de la columna vertebral, en especial, la columna cervical.

El tubo o máscara de respiración permite mantener la cabeza en posición neutra y no sacarla del agua para la respiración, lo que te proporciona los siguientes beneficios:

• Relajación: al no tener la angustia de la falta de oxígeno permite nadar más relajado y sin tanto estrés. Este estrés, en muchas ocasiones, genera malos gestos y posturas que van en contra de una buena técnica.
• Protección de la columna cervical: sacar la cabeza para respirar puede generar contracturas constantes en pacientes que sufren de cervicalgia crónica. Esta es una de las mayores causas de no continuar con la natación. Con el tubo se protege el cuello pero también se ejercita, ya que mantener una posición neutra y alineada de la columna cervical activa la musculatura extensora paravertebral y los trapecios.
• Concentración: El hecho de olvidarse de sacar la cabeza para respirar te permite analizar mejor tu postura y tus movimientos. Esa percepción te permite mejorar la técnica más rápido y de forma más óptima.
• Menor cansancio: una mala técnica de respiración genera un cansancio prematuro y no permite nadar durante varios minutos seguidos. La respiración con tubo es más fácil y te permite realizar la natación durante varios minutos seguidos sin cansarte.

Aún así, habituarse a respirar con el tubo o la máscara no es sencillo y se requieren varios días de adaptación. También aconsejamos adquirir una pinza para la nariz para que no entre agua a las fosas nasales y que la adaptación  al tubo sea más rápida.

Recomendamos tubos profesionales largos, no de snorkel de escasa longitud.

Aquí tenéis unos links para acceder a tiendas que venden estos productos:

TUBO: https://n9.cl/u2c8m

MÁSCARA: https://www.decathlon.es/es/p/mascara-snorkel-adulto-easybreath-500-oyster/_/R-p-148873?mc=8491266&LGWCODE=2&gclid=CjwKCAiAmJGgBhAZEiwA1JZolgV0mNR818HYGfV7wnODrm0x-nw6cr9Vz5XvhVFvWJ6dqcpOFSVv2hoCe9UQAvD_BwE&gclsrc=aw.ds

4- Evitar los peores estilos

En TresSesenta Spine somos defensores de intentar nadar usando todos los estilos pero hay unos más beneficiosos que otros:

1. Espalda: la mejor. Técnicamente no es sencilla pero es el mejor estilo para mantener la espalda y la cabeza alineadas. Aún así, es una técnica que si no se realiza de forma adecuada puede generar contracturas y tendinitis en piernas y hombros.
2. Croll: la más fácil y básica. Se recomienda nadar con tubo o máscara.
3. Braza: se debe evitar si tienes muchos problemas de espalda. El arqueamiento de la columna lumbar y el cuello pueden generar tensiones y contracturas. También recomendamos usar tubo o máscara.
4. Mariposa: para expertos. Se genera mucho esfuerzo en la musculatura y hay que manejar muy bien la técnica. Se debe evitar si no tienes una técnica depurada o presentas muchos problemas de espalda.

5- Motivación

Según la experiencia acumulada con todos nuestros pacientes, la natación es unos de los deportes con peor adhesión. A las personas les parece difícil habituarse debido al manejo del pelo (sobre todo en mujeres), el cambio de ropa, nadar en piscinas ocupadas y un largo etcétera que genera una falta de continuidad que repercute en la salud de la espalda.

En Tres SesentaSpine recomendamos:

1. Valorar ante todo los beneficios potenciales para así aumentar la motivación: “Si voy a la piscina tendré menos dolor de espalda” o “puedo evitar una cirugía si me lo tomo en serio” son frases que deben repetirse en la mente de nuestros pacientes.
2. Buscar las mejores horas y evitar horarios de saturación de la piscina: las mejores horas suelen ser las horas de comer y los fines de semana. Aprovecha esos horarios para poder nadar solo y estar más relajado.
3. Premio final: buscar gimnasios o piscinas que tengan una zona de relax, spa o sauna para poder disfrutar de ello tras el esfuerzo. Así valorarás que tras el esfuerzo tienes un tiempo de relajación y estiramientos que también será beneficioso para tus problemas de espalda.